Igiena somnului – cum să ai un somn odihnitor

Obiceiurile zilnice (activitățile și modul în care le programăm, ce consumăm – mâncare, băuturi, medicamente, alte substanțe etc) și modul în care ne petrecem serile pot avea un impact ridicat asupra somnului. Acestea pot face diferența între un somn odihnitor și o noapte dificilă, cu întreruperi frecvente ale somnului și oboseală.

Igiena de somn se referă la obiceiurile sănătoase privind somnul și rutina de seară adecvată înainte de culcare care se pot adopta în vederea unui somn odihnitor.

Somnul fragmentat noaptea și somnolența din timpul zilei sunt semnele cele mai evidente pe care o persoană le resimte atunci când nu are o igienă bună a somnului. Pe termen lung, se poate acumula oboseală, dar există și riscul dezvoltării unor tulburări de somn.

Iată câteva obiceiuri și ajustări pe care le puteți introduce în activitatea zilnică și în rutina de somn, astfel încât să vă odihniți mai bine:

• Evitați să consumați cu 4-6 ore înainte de ora de culcare produse care conțin cofeină: cafea, ceai verde sau negru, ciocolată, băuturi carbogazoase cu cofeină. De asemenea, nici nicotina și alcoolul în apropiere de ora de culcare nu sunt recomandate. Acesta din urmă, deși oferă o stare de somnolență după consum, odată ce este metabolizat, provoacă o stare de alertă la nivelul creierului. De aceea, este recomandat să fie consumat cu 3-4 ore înainte de culcare, pentru a nu afecta somnul.
Mai multe informații despre mitul privind alcoolul și somnul găsiți aici.
• Evitați somnul de zi târziu (după ora 17.00), întrucât poate perturba ciclul de somn-veghe. La unele persoane poate duce la fragmentarea somnului de noapte sau dificultatea de a adormi.
• Specialiștii în somn recomandă ca patul de culcare să fie folosit doar pentru odihnă și activitățile intime. Orice alte acțiuni (uitatul la televizor, lucratul pe laptop, cititul etc) vor crea asocieri mentale între pat și activitățile zilnice, respectiv starea de veghe.
• Asigurați-vă că în timpul zilei aveți parte de o expunere suficientă la lumina naturală, inclusiv iarna, când durata zilei este mult mai mică. Aceasta este importantă pentru buna funcționare a ritmului circadian. În apropiere de ora de culcare limitați expunerea la lumină, scăzând intensitatea luminilor din casă și evitând să folosiți dispozitive electronice care emit lumina albastră (telefoane, tablete, televizor). Acestea inhibă secreția de melatonină (hormonul somnului) și păcălesc creierul, dându-i falsa impresie că trebuie să rămână alert, în starea de veghe.
Despre efectele luminii albastre a dispozitivelor electronice asupra somnului găsiți informații pe larg aici.
• Dacă nu reușiți să adormiți, nu stați în pat mai mult de 20 minute. Încercările fără succes de a adormi vă pot provoca frustrare. Coborâți din pat și mergeți într-o altă cameră, așezați-vă pe un fotoliu sau canapea, fără să aprindeți lumina, televizorul sau alte dispozitive electronice. Găsiți o activitate relaxantă pe care să o practicați (de exemplu, să ascultați muzică sau să citiți la o lumină nu foarte puternică), iar când simțiți că vi se face somn, reveniți în pat.
• Rutina de culcare (seria de activități care preced somnul) ar trebui să fie relaxantă și să vă pregătească pentru somn (cititul unei cărți, o baie caldă, exerciții de relaxare etc). Evitați să vă uitați la filme sau programe TV violente, să citiți cărți foarte antrenante, să aveți conversații supărătoare etc. De asemenea, mediul ambiant plăcut și relaxant contribuie la o adormire mai ușoară și la un somn mai odihnitor: salteaua comodă, camera nici foarte călduroasă, nici prea friguroasă, suficient de întunecoasă etc.
• Mențineți aproximativ aceleași ore de culcare și de trezire (+/- 20 minute) din timpul săptămânii și în weekend.
• Dacă aveți animale de companie care vă întrerup somnul, luați în considerare variante de a le găsi un alt loc decât dormitorul în care vă odihniți.
• Nu consumați multe lichide înainte de a merge la culcare, pentru a nu fi nevoiți să vă treziți pentru a merge la toaletă în timpul nopții.
• Evitați mesele copioase înainte de culcare, care vă pot cauza indigestie, iar dacă resimțiți senzația de foame înainte de somn, puteți lua o gustare ușoară, despre care știți din experiență că nu vă va afecta somnul.
• Exercițiile fizice se recomandă să fie făcute cu minimum 3 ore înainte de culcare, pentru că stimulează producția de cortizol în creier (hormonul stresului), care este implicat în activarea mecanismului de alertă din creier.

Important! Unele obiceiuri sunt mai ușor de introdus în programul zilnice decât altele. Poate dura o perioadă de la introducerea acestor noi obiceiuri până când veți simți o îmbunătățire a somnului, de aceea fiți constanți și nu renunțați repede.